Início da Fase III – Qualitativa de Transição (QT)

Semana passada conclui a Fase II de minha planilha de treinamento, conhecida como Qualitativa Inicial (QI). Ela foi encerrada com chave de ouro, pois no último dia da planilha, 24 Mar 13, realizei uma prova de 10 km (XXVIII Corrida General Salgado – Taubaté/SP) onde bati meu recorde pessoal baixando meu tempo de 43:24 para 41:34, quase dois minutos de diferença, e de quebra me garantiu a 5ª colocação na classificação geral com direito a troféu e tudo mais. Isso tudo deixou-me muito contente, pois os treinamentos até a fase II ainda não contemplava treinos específicos para aumentar a capacidade aeróbia (VO2Max) e o limiar de lactato, grandes responsáveis pelo aumento da performance. Tanto as fases I e II objetivaram preparar-me para os exercícios intensos das fases III e IV focadas no aumento da VO2Max e do Limiar respectivamente, com o mínimo de risco de se sofrer alguma lesão. Então concluo que a regularidade nos treinamentos melhorou meu condicionamento físico permitindo assim, eu obter esse agradável resultado.

Agora, a Fase III, na qual inicio é conhecida como Treinamento Qualitativo de Transição (QT) que envolve treinos mais estressantes do programa de treinamento. A ênfase está nas sessões intervaladas longas em VO2Max, ou seja, demandar a potência aeróbia e o sistema aeróbio em cadência de prova numa intensidade variando de 98% a 100% da Frequência Cardíaca Máxima. Nesta fase deverá ser dada atenção ao ajuste das cadências de treinamento apropriadas ao atual nível de condicionamento e cuidar bem de si mesmo evitando lesões ou doenças a qualquer custo. Uma boa nutrição e repouso adequado serão de máxima importância agora.

De acordo com o livro Fórmula de corrida de Daniels, competições nessa fase podem produzir desempenhos formidáveis e aumento da confiança. As melhores provas são aquelas que correspondam à metade da distância de sua distância principal, por exemplo, participar de uma corrida de 5km quem treina para competir nos 10 km.

Em termos práticos os verdadeiros benefícios adquiridos nesta fase serão o aumento da velocidade e da resistência numa corrida.

XXVIII Corrida General Salgado - Taubaté - SP

 Hoje, dia 24 de Março de 2013, é um dia muito especial para mim, pois ganhei meu primeiro troféu em participação numa corrida de rua e logo na cidade onde comecei minha carreira militar, onde me formei, me formei e morei por quase 13 anos.

Sinceramente eu não esperava tanto. Fui para participar da corrida e tentar como sempre bater meu recorde pessoal que até então era de 43min e 24 seg. Qualquer coisa abaixo disso seria uma verdadeira vitória e já estaria satisfeito.

Como sempre usei minha sensação de esforço como parâmetro de intensidade de corrida e vez em quando acompanhava o ritmo no meu relógio garmin. Também configurei o relógio para marcar meu ritmo médio para cada 2 km e não 1 km como normalmente se faz. Adotei esse procedimento para não ficar toda hora olhando para o relógio para não desconcentrar na corrida.

Foi um bom percurso que se alternava entre terrenos planos e inclinados com subidas e descidas. Tentei manter um ritmo constante durante todo o percurso, coisa que não foi fácil, pois manter o ritmo em subida não é fácil. E no final mandei um sprint de 500 metros que até arrancou aplausos da multidão, isso só me deu mais combustível para chegar inteiro e como consequência chegar em quinto colocado na categoria geral militar (polícia militar e forças armadas). No final, disponibilizo um link de minha corrida. Abraços a todos.

Resultado Individual

Classificação Geral Militar

Classificação por faixa etária militar

XXVIII Corrida General Salgado - Taubaté - SP por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Fase II - Qualitativa Inicial - Semana 10/24 - Corrida Longa - 21 km

 Em cumprimento ao planejado na minha planilha, no link abaixo aparece os detalhes do treino de 09/03/13. Como seguinte resumo:

Distância:	21,00 km
Tempo:	1:50:36
Ritmo médio:	5:16 min/km
Ganho de elevação:	122 m
Calorias:	1.546 C

Fase II - Qualitativa Inicial - Semana 10/24 - Corrida Longa - 21 km por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Treino da semana 11/24 - Fase II - Qualitativa Inicial

Lembrando que a principal atividade da Fase II é a corrida de repetição que visa melhorar a economia de corrida, aumentar a resistência e dar uma sensação de conforto ao atleta em corridas difíceis, além disso ela prepara o atleta para as fases III e IV. Na minha planilha esse treino, corrida de repetição, nas terças-feira. Na realidade, sempre a terça-feira será o dia do principal treinamento da semana, independente da fase II, III ou IV. Não considerei a fase I, porque ela é basicamente de corrida leve com um longão no fim de semana e nessa fase não existe o treinamento principal.

Bom treinamento a todos!!!!

Treinos da Semana 10/24 - Fase II - Qualitativa Inicial

Em 04 de Março completarei 10 semanas de treinamentos de um total de 24 do meu programa de treinamentos semanais. E aproveito para esclarecer alguns pontos do treinamento.

A primeira consideração é que estou usando, como guia  de montagem da planilha, o livro do renomado atleta olímpico e técnico de corrida, Jack Daniels. Na minha opinião, o seu livro, Fórmula de Corrida de Daniels, é o melhor que tem no mercado, suas planilhas são realizadas com base no atual nível de condicionamento do atleta tendo como referência o melhor tempo atual de  prova que o corredor tenha realizado.

Minha planilha foi montada tendo como referência meu melhor tempo numa corrida de 10 km no final de 2012 que foi de 43:24. Com este tempo verifiquei na tabela de VPONTO do livro a pontuação 47. Com esse valor verifico em outra tabela no livro os ritmos de treinamentos. Assim obtive meus parâmetros de treinamentos no início da temporada:

Ritmos de treinamento para o nível de condicionamento de uma corrida de 10km em 43:24 (VPONTO47)

Compri o período de base, conhecido como Fase I, em 6 semanas, em que basicamente eu realizava corridas leves todos os dias e uma corrida longa semanal tendo como referência os ritmos da tabela.

A medida que o treinamento vai sendo executado dentro dos padrões previstos, o atleta poderá, a cada 3 semanas de treinamento, aumentar uma em unidade sua pontuação, no meu caso eu amentaria de 47 para 48 na tabela de VPONTO. Com isso, nas minha planilhas, faço os ajustes necessários, aumentando a intensidade dos ritmos.

Outro modo de aumentar a pontuação na tabela VPONTO é quando o atleta realiza uma nova prova em determinada distância e usa seu novo tempo com nova referência de treinamento. Por exemplo, se corri em dezembro de 2012, 10 km num tempo de 43:24, e em fevereiro de 2013, faço num tempo de 42:00, a minha pontuação passa de 47 para 49, segundo os valores da tabela VPONTO. Como consequência, o atleta cruzada os dados da tabela do livro e verifica os novos ritmos de treinamento.

É assim que vamos progredindo no programa de treinamento. Lembrando que até mesmo regredir nas intensidades de treinamento é importante, caso se perceba não ser possível manter os ritmos estipulados. Essa é a vantagem da Fórmula de Corrida de Jacks Danies, realizar os ajustes necessários durante o programa, evitando assim, possíveis lesões. Para isso, o atleta tem que ser disciplinado e fiel consigo mesmo, não se enganando, pois não obterá os resultados esperados.

Atualmente eu tenho VPONTO 51 que me enquadra nos seguintes ritmos de treinamentos:

Teoricamente, treinando nesse ritmo, eu conseguiria, correr os 10 km próximo dos 40:00 antes do fim do programa de treinameno. Penso que isso possa acontecer no mês de maio, até lá vou considerando apenas bater o recorde pessoa de 43:24, qualquer coisa logo abaixo disso, me deixará satisfeito, pois significa que os treinos estão sendo realizados de forma positiva.

De forma resumida, posso dizer que baseado no meu melhor tempo em corrida de 10 km (pode ser qualquer distância na realidade, de 1500m a uma maratona) verifiquei no livro de Jacks Daniels a tabela com os valores de VPONTO, encontrei meu ponto de condicionamento. Baseado nesse ponto cruzei com outra tabela e encontreis as intensidades de ritmos que deveria seguir durante as sessões de treinamento. Essas sessões de treinamentos estão sugeridas pelo autor nos capítulos finais do livro, segundo as distâncias que o atleta deseja participar.

Abraços a todos, e bons treinos.