Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida

Em Setembro de 1999, na "Pre-Olympic Sport Science Congress" realizada na cidade australiana de Brisbane, encontrei-me com Mike Lambert, PhD, um dos maiores especialistas do mundo no uso dos monitores de freqüência cardíaca em treinos e competições. Mike é um fisiologista do exercício que também possui impressionantes credenciais como corredor, tendo corrido a Comrades Marathon muitas vezes.

Eu e Mike discutimos os fatores-chave que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida, os quais foram explicados em um excelente artigo publicado no "Journal of Sport Sciences" em 1998. Embora uma parte da informação seja um pouco técnica, compreender esses fatores irá lhe permitir utilizar seu monitor de freqüência cardíaca mais eficientemente para otimizar seu treinamento.

freqüência cardíaca tende a ser mais baixa de manhã.

A diferença na freqüência cardíaca durante a corrida de manhã e à tarde é geralmente de em torno de 5 a 6 batimentos por minuto, mas pode chegar até 10 batimentos por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima também é muitos batimentos por minuto menor de manhã. Isso significa que se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca baseado na freqüência cardíaca de manhã, e treinar à tarde, estará treinando com um pouco menos de intensidade do que o planejado. De forma similar, se você utilizar a freqüência cardíaca da tarde para determinar suas zonas de freqüência cardíaca, e treinar de manhã, estará de alguma forma treinando mais forte do que o planejado.

A freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas.

Sua freqüência cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade potencializa o efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.

Para obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor. Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.

Desidratação causa elevação na freqüência cardíaca.

Quando alguém fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta em uma determinada velocidade. Um estudo de 1992 conduzido por S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg, quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estiver apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente mais desidratado.

A freqüência cardíaca durante a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.

Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de monitoramento da freqüência cardíaca. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se você achar a sua freqüência cardíaca consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining.

A freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca de competição.

Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.

Créditos:Tradução copyright © 2004 por Helio Augusto Ferreira Fontes

Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger

Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Fonte:http://www.copacabanarunners.net/frequencia-cardiaca.html

Treinamento da semana passada e próxima semana

Inicialmente, a planilha de treinamento é muito particular, pessoal, planejada em função do condicionamento individual, portanto não é desejável que seja seguida por outros corredores.
Analisando o planejamento da Semana 4, pode-se verificar que no dia 27 Jan (Dom), a corrida não foi realizada. Isso foi apenas uma cautela, uma vez que no dia 28 Jan (Seg) realizarei o famoso exame ergoespirométrico que mostrará qual é o meu atual nível de condicionamento e que me fornecerá parâmetros de intensidade de treinamentos. Dependendo dos resultados a planilha poderá sofrer algum tipo de ajuste.
No campo em verde, está indicado o novo nível de condicionamento teórico atingido após 3 semanas de treinamento de base. Com VPONTO 49, teoricamente eu tenha condições de correr, segundo a tabela de Jacks Daniels do Livro a Fórmula de Corrida de Daniels, 10km em 42 minutos. O Exame ergoespirométrico mostrará se tudo está de acordo.

	Semana 4	62Km	de 73Km
Data	Seg 21/1	Ter 22/1	Qua 23/1	Qui 24/1	Sex 25/1	Sáb 26/1	Dom 27/1	Fase I
Tipo	OFF	Leve	Leve	Leve	Leve	Longo	Leve
Detalhes	0'	60'	60'	60'	60'	100'	60'
Observações	5:23 min/km (VPONTO 49)	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km
Planejado	0Km	11Km	11Km	11Km	11Km	18Km	11Km
Feito	0Km	11Km	11Km	11Km	11Km	18Km	0Km
	Semana 5	0Km	de 73Km
Data	Seg 28/1	Ter 29/1	Qua 30/1	Qui 31/1	Sex 1/2	Sáb 2/2	Dom 3/2	Fase I
Tipo	OFF	Leve	Leve	Leve	Leve	Longo	Leve
Detalhes	Exame Ergoespirométrico	60'	60'	60'	60'	100'	60'
Observações	0 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km	5:23 min/km
Planejado	0Km	11Km	11Km	11Km	11Km	18Km	11Km
Feito	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km

Boa semana de treinos a todos e que possamos melhorar nosso condicionamento sem lesões!








 

A importância do treinamento de base no início da temporada

O treinamento planejado sistematicamente almejando objetivos claros e específicos ao longo da temporada é composto de inúmeros detalhes que irão resultar no sucesso ou não dos objetivos dentro da periodização. Dentro deste planejamento estão os períodos específicos de cada época e que em cada um deles o atleta deve ter total concentração e dedicação, pois irão em sua totalidade contribuir para a sua performance. Estes períodos geralmente estão divididos em período preparatório básico, especifico competitivo e transição.

Hoje, iremos abordar o período de base que como o nome já diz é o inicio de todo um planejamento do treinamento ao longo da temporada. O treinamento de base é caracterizado por exercícios que irão preparar o corpo para futuras cargas de treinamento, isso dentro do atletismo, corridas de rua ou qualquer outra modalidade esportiva. Pensando nos atletas amadores, mas que ao mesmo tempo realizam um calendário com varias provas e objetivos desafiadores ao longo do ano iremos imaginar que uma grande parte utiliza esta época de festas para o descanso, seja por uma questão social por conta de uma viajem com a família e amigos ou também por já estar programado no inicio da temporada e que é essencial para o descanso do corpo e preparar para futuros estímulos.

A duração do período de base fica em torno de três meses e poderá ser maior ou menor de acordo com a modalidade esportiva e a metodologia do treinador ou preparador físico. Durante este período quando falamos de corrida de longa distancia, os treinadores costumam priorizar o volume de treinamento com longas rodagens em ritmos mais leves que ficam dentro de uma zona confortável da freqüência cardíaca. Esta zona de trabalho faz com que o atleta melhore a estrutura do músculo cardíaco e adapte o organismo para que ao longo do ano, possa ser exigido a treinamentos mais intensos.

Junto com o trabalho de rodagem, também temos os treinamentos intervalados (Fartlek) que utilizam de distancias, tempo, freqüência cardíaca ou circuitos com variação de terreno para realizar treinos mais intensos e que substituem temporariamente as sessões de treinos nas pistas, isso para mudar o ambiente e exigir do atleta maiores esforços, pois em sua maioria é utilizado no período de base, locais com grama ou estrada de chão com muitas subidas, descidas e terrenos difíceis de desenvolver a corrida. Também são realizados treinamentos em rampas com distancias variadas e que servem como um treino muscular mais intenso para os atletas e que se trabalhados adequadamente irão oferecer maior sustentabilidade muscular para os atletas e melhorar a coordenação durante as competições.

O treinamento com aparelhos específicos também é utilizado na preparação dos atletas, dentro da metodologia de cada treinador, poderá ser desenvolvido treinos com cargas leves (em torno de 20% do máximo) e até trabalhos mais específicos de força. Os treinamentos com cargas mais baixas geralmente são realizados em circuitos, onde o atleta realiza um exercício para membros inferiores e a pausa é realizada trabalhando membros superiores, por exemplo: Leg Press com Supino. Os treinamentos em circuitos também podem ser intercalados com uma corrida ao final de uma série, essas corridas geralmente são pequenos estímulos mais fortes que as rodagens e visam criar uma adaptação muscular e que está muito próximo a situações de competição, onde o atleta já esta fadigado e mesmo assim terá que buscar um melhor rendimento na prova.

Assim como qualquer outro período de treinamento, a base deve ser feita de forma gradual no que diz respeito ao aumento do volume, para que o atleta não entre em fadiga num período em que o principal objetivo é preservar a musculatura, melhorando a resistência principalmente deixando mais para frente os trabalhos com maior intensidade.

Dicas importantes durante o treinamento de base:

• Aumente as cargas gradativamente
•  Procure trabalhar bastante a resistência muscular
•  Não faça treinamentos com altas intensidades
•  Procure variar os terrenos em que são realizados os treinamentos
• A base é o alicerce da temporada e por isso deve ser muito respeitado.

Autor: Guilherme Pizzirani é Bacharel em Educação Física. Especializado em e Treinamento de Atletas de Alto Rendimento em Atletismo. Técnico da Seleção Brasileira de Atletismo: (Campeonato Sul Americano Juvenil, 2011, Medelín-Colômbia), e (Campeonato Sul Americano de Cross Country, 2011, Assunção-Paraguai).

Fonte: http://www.runningnews.com.br

Minhas inscrições realizadas

Eu estarei lá:

- Março 2013

- Abril 2013

Treinamento da próxima semana:

	Semana 4	0Km	de 61Km
Data	Seg 21/1	Ter 22/1	Qua 23/1	Qui 24/1	Sex 25/1	Sáb 26/1	Dom 27/1	Fase I
Tipo	OFF	Leve	Leve	Leve	Leve	Longo	Leve
Detalhes	0'	50'	50'	50'	50'	90'	50'
Observações	0 min/km	5:28 min/km	5:28 min/km	5:28 min/km	5:28 min/km	5:28 min/km	5:28 min/km
Planejado	0Km	9Km	9Km	9Km	9Km	16Km	9Km
Feito	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km

Obs: Ritmo de corrida determinado para meu nível de condicionamento atual.

Fase de Base: Corrida Longa

Meus treinos da próxima semana:
 

	Semana 3	0Km	de 52Km
Data	Seg 14/1	Ter 15/1	Qua 16/1	Qui 17/1	Sex 18/1	Sáb 19/1	Dom 20/1	Fase I
Tipo	OFF	Leve	Leve	Leve	Leve	Longo	Leve
Detalhes	0'	40'	40'	40'	40'	67'	40'
Observações	0 min/km	5:34 min/km	5:34 min/km	5:34 min/km	5:34 min/km	5:34 min/km	5:34 min/km
Planejado	0Km	8Km	8Km	8Km	8Km	12Km	8Km
Feito	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km	0Km

Meu treino de hoje: Corrida longa. Clique no link abaixo para mais detalhes:
Fase de Base: Corrida Longa por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Início da Temporada: Fase de Base (6 semanas), Corrida Fácil

 Hoje retorno aos treinamentos após 5 dias de descanso. Começo a temporada com um planejamento para 24 semanas de treinos onde dividi a temporada de treinamento em quatro fases.

A primeira fase é a chamada de base que considero a mais importante de todas pois é a que prepara o atleta para os treinamentos intensos das fases sequintes conhecidas como qualitativas. Se bem realizada, o atleta terá menor probabilidade de sofrer alguma lesão porque estará mais forte e preparado para cargas mais estressantes. Nesta fase a ênfase são as corridas fáceis, estáveis e equilibradas. Conforme esta for avançando, de acordo com Jack Daniels, os benefícios da corrida mais longa e estável são mantidos fisiologicamente mesmo com o enfoque reduzido neste tipo de treino.

É importante ter o cuidado para não aumentar o estresse rapidamente querendo aumentar o volume (milhagem ou distância) muito rápido. A milhagem semanal deverá ser aumentada, no mínimo, a cada 3 semanas, pois esse tempo é suficiente para o corpo se adaptar a carga anterior e ficar em condições de receber uma carga maior.

Também é importante tentar reconhecer o quanto antes os sinais de fadiga ou de excesso de corrida e não ter medo de tirar um dia de folga de vez em quando, pois todos sabemos que descanso também é treino, dar tempo para o corpo se recupera dos excessos. O importane é não perder o controle da situação.

Finalmente, esta fase é para podermos entrar num bom programa diário de corrida, comer bem e dormir regularmente. 

Início da Fase de Base: 11 de Janeiro 2013

Fim da Fase de Base: 22 de fevereiro 2013

Tempo total da fase de Base: 6 semanas (quanto maior for a fase de base, melhor)

Tipos de treino: corrridas fáceis (longos e rodagens) e passadas após as corridas do tipo rodagem.

Treino adicional: circuito

Objetivo: Fortalecimento do músculo cardíaco, capacitar os músculos a receberem maiores suprimentos de de sangue, proporcionar às células musculares em atividade aumentar a capacidade de processar o oxigênio transportados pelo sistema cardiovascular. 

Consequência: Se o corpo se prepara para receber cargas mais intensas na fase qualitativa com certeza o rendimento será muito maior e os riscos de lesões menores.

"Sem disciplina não chegamos ao objetivo"

Meu treinamento de hoje pode ser visto no link abaixo: 
Fase I (Base): Corrida Fácil por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Bibliografia: Fórmula de Corrida de Daniels - 2ª Edição

29ª Corrida de Reis 2013 - Cuiabá-MT

 Não tem nada melhor que começar mais um ano com o pé direito. Foi o que aconteceu comigo em 2013. Participar da 29ª Corrida de Reis em Cuiabá MT, ficar classificado entre os melhores da categoria e na classificação geral foi começar o ano com o pé direito. Mais ainda porque comecei a correr seis meses atrás após dois anos parado e sedentário.

Não posso deixar de deixar registrado aqui minha gratidão ao Exército Brasileiro, principalmente minha organização militar, o 3º Batalhão de Aviação do Exército que nos apoiou com transporte, alimentação e alojamento, e o 44º Batalhão de Infantaria de Cuiabá que nos acolheram da melhor forma possível.

Saimos de Campo Grande-MS às 05:30 da manhã em direção a Cuiabá-MT. Foram 11 horas na estrada, apesar da distância até Cuiabá ser 700 km, o tráfego intenso de caminhões não possibilitou chegarmos no tempo previsto. Mas tudo bem, estávamos em 13 militares e nossas conversas e brincadeiras diminuíram os problemas. Chegamos em Cuibá as 16:00 e logo nos acomodamos no 44º Batalhão de Infantaria no centro da capital matogrossense. 

No outro dia acordamos cedo para tomar café e partir para o local da corrida. Tínhamos que sair bem cedo porque sabíamos que alguns lugares estariam interditados e o trânsito poderia ficar complicado e como nós não conhecíamos direito a cidade poderia ocorrer algum imprevisto. 

Chegamos no local da partida às 06:50 sem maiores problemas e partimos para a concentração. A animação era geral junto com a espectativa da multidão de atletas que minuto a minuto se amontoava sobre a ponte estaiada.

Para não sofrer na largada como aconteceu na Volta das Nações em Campo Grande, resolvemos nos aproximar o máximo possível da linha de largada. Avançamos aos poucos até conseguirmos ficar uns 10 metros do objetivo. Ficamos ali e aguardamos. Apesar do aperto tentamos pelo menos alongar, pois naquele momento aquecer correndo era privilégio apenas para os corredores de elite.

Finalmente a largada! O primeiro grande momento da corrida! Controlar a adrenalina, buscar a concentração e se encaixar no ritmo apropriado era minha preocupação. Eu sabia que não iria bater meu recorde pessoal naquele dia (00:43:24), pois a Corrida de Reis é famosa pelos aclives em quase todo trecho dos 10 km, além disso, o calor em Cuibá é muito intenso, então trabalhei minha meta para chegar próximo aos 00:45:00. 

Bela foi essa corrida para mim. Apesar de todas as interpéries alcancei na meta. Venci as subidas e o calor! A população de Cuibá também foi responsável por isso porque incentivou todo mundo gritando, aplaudindo enfim, nos apoiando.

Que belo início de ano! Espero que outras emoções e satisfações pessoais invadam nossas almas neste ano!

Aqui disponibilizo aos interessados os detalhes da corrida, bastando clicar no seguinte link 29ª Corrida de Reis - Cuiabá - MT por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Novas metas

O ano de 2012 foi muito bom para mim no que se refere a atividade de corrida e seus benefícios em geral.
Tudo começou no dia 5 de agosto quando resolvi voltar a correr de verdade após 2 anos parado devido uma grave infecção das vias aéreas resultante de treinamento de corrida equivocado. Minha ignorância era tanta que eu corria de 14 a 21 km por dia. Isso me debilitou e quase me deixou sequelas graves.
Pois bem, resolvi correr de forma correta, comprei revista e livros de corrida, li e reli, estudei e criei um treinamento correto. Esses primeiros 6 meses foram direcionados principalmente para melhorar o condionamento e perda de peso. Quando comecei pesava 78 kg tendo 169 cm de altura. Hoje estou com 68 kg e novas metas de corrida surgem para mim.
Em 2012 tive excelentes resultados em corrida de rua apesar de apenas treinar para perder peso e melhorar o condicionamento. Minha primeira corrida foi a da CIPTRAN, Corrida Dê Preferência à Vida, onde corri os 10km em 49min 27s, depois na Corrida do Verde com 45 min 15s, Volta das Nações com 47 min, apesar daquela muvuca da largada, na Volta da UFMS fiz em 44 min e finalmente no GP MS de Corrida onde bati meu último recorde com o tempo de 43min e 24s. Tudo isso realizando treinamento de condicionamento. Claro que acrescentei a ele alguns intervalados, ritmos e sprints, mas a planilha não objetivou a performance.
Para 2013 vou correr a 19 Maratona de SP na distância de 10km e nela desejo ser um Sub40.
Abraços a todos e vamos que vamos.

Corrida Longa por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes

Corrida tranquila de volume menor por ser fim de temporada, apenas uma preparatório final para corrida de reis. Detalhes da corrida abaixo:

Corrida Longa por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes