Hoje no blog irei comentar sobre a
utilização da frequência cardíaca na prescrição
do treinamento. Os métodos de controle do ritmo cardíaco de forma
direta e indireta para prescrição do exercício físico, qual a
importância de controlar o ritmo cardíaco para o treinamento, os
fatores que alteram as batidas do coração, as adaptações
cardiovasculares que ocorrem com o treinamento, tudo isso para ajudar
a controlar e orientar da melhor forma a pratica segura da
atividade física.
Primeiramente
precisamos saber qual a função do nosso coração: por que nosso
coração bate e qual a relação com o exercício físico?
O coração é um dos órgãos mais
importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do
coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma
de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento)
cardíaco.
Durante a atividade física, o
ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo
do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o
aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular.
Em adultos normais, com valores de
referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso,
chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular,
fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina),
ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é
comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos
abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam
atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e
possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha
um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal
de alerta.
Esse ritmo de nosso coração é
individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de
prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa
para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca
mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no
percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais
constante possível para que o corpo entre em estado estável do
exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo.
Assim como valor de referência dos
batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se
faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na
atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode
atingir.
Para sabermos quanto seu batimento
cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é
o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho.
Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima
alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos
alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais,
trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos
exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico
submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da
atividade do praticante.
Nas equações preditas para esse
calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos
grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia
é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte
fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de
8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos
permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a
montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em
cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.
A formula de Tanaka
et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais
recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte
fórmula FCM=(208-0,7 x idade).
Os métodos de trabalhos diretos:
como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma
FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de
treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a
montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos
métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e
individualização e especificidade da capacidade do atleta e não
simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e
avaliação de anomalias cardíaca.
Após sabermos os valores máximos
que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a
atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas
alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem
com o programa.
Para um trabalho aeróbio,
com a utilização e participação do oxigênio nas reações e
sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito
com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível
anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso,
valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço.
Após sabermos o ritmo basal em
repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela
fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o
objetivo.
Vamos pegar cada consideração e
estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM –
FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR
Intensidade do Trabalho
|
Atividade
Fácil zona de conforto
( 50 a 80% FCM
|
Descrição: Zona para pessoas
sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a
atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica,
treinos regenerativos, treino de volume para provas longas
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Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)
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Descrição: zona do ácido
lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose
metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de
ritmo médios a forte
|
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Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)
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Descrição: zona de perigo na
atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos
forte a muito forte.
|
Após os valores acima mencionados
para a prescrição do treinamento, agora é
definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.
Uma das formas mais utilizadas é o
monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de
fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as
intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além
de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas
intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no
condicionamento físico. Pois o atleta saberá
quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos
treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a
evolução e supercompensação do treinamento.
Outra forma de mensurar os
batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é
aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na
artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na
contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial,
localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar
os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo
semi-oclusão.
Essas informações irão ajudar a
entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos
em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que
tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico
satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.
O sistema cardiovascular é um das
engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo
de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar
benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço
estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do
treinamento.
Abraço e bons treinos!
Autor:
Tiago Sbalqueiro
No domingo, acordei bem cedo e logo bateu aquela vontadezinha de correr, hehehehehe, só quem gosta de correr sabe como é esse sentimento, e não deu outra, peguei minha mochila de hidratação e meti o pé na estrada de terra na direção da BR 262 (7,4 km do local). O trajeto foi tranquilo. Segui até a referida rodovia e retornei perfazendo aproximadamente 14 km. A única coisa a observar foi o sol quente, apesar de bem cedo, mas também, tenhamos dó né, estamos em pleno verão! O que me motivava mais durante o trajeto de retorno era saber que tinha uma piscina natural (água do aquífero guarani) me esperando. A corrida e o fim de semana no local foi um momento prazeroso junto à natureza, sem a presença do corre-corre do trânsito maluco da zona urbana. Um verdadeiro momento de paz interior, concentração e boas reflexões.
Sempre que eu voltar ao Cachoeirão vou fazer essa corridinha. Quem gosta da tranquilidade proporcionada pela natureza, visitar essa região é uma boa pedida. Sugiro que os frequentem a Chácara do Senhor João Ari, onde sempre acampamos. Lá tem uma boa infraestrutura por um custo relativamente barato, diária de 15 reais por pessoa, mas lembro que se deve levar o que for beber e comer, pois o ramo da chácara é camping e pesqueiro, lá não tem restaurante. Quem não liga para muito conforto e consegue se virar com o mínimo possível lá é um bom lugar. Celular não pega, então é uma boa terapia paras os viciados em internet e celular, hehehehehehe. Abraços a todos!!!! 
As corrida ritmadas devem ser realizadas, preferencialmente, sob um clima favorável e em um terreno relativo plano com boas condições de pisada, pois o objetivo dessa sessão é manter uma intensidade constante de esforço durante um período de tempo prolongado. Os aclives, terreno irregular e o vento forte são fatores que afetam a capacidade de manter uma cadência estável e interferem no alcance do objetivo proposto neste tipo de treinamento. 
As corridas intervaladas extensivas são corridas intervaladas com repousos curtos realizadas, tal qual as corridas ritmadas, na cadência do limiar de lactato sanguíneo. A grande vantagem das recuperações curtas é que os níveis de lactato sanguíneo permanecem constantes permitindo que o atleta corra no limiar ao longo de toda a sessão de treinamento. Dependendo da distância de competição que o atleta participa, as sessões de treinamento intervalado extensivo podem ser realizadas em distâncias 1 milha, 1000 metros, 1200 metros, 2000 metros e até 2 milhas. Os corredores mais lentos podem utilizar repetições de 800 metros. 
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.