ALIMENTAÇÃO CORRETA PODE FAZER TODA A DIFERENÇA

Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Corredores

A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da Nutrício, nesta entrevista concedida para uma revista, tira as dúvidas com relação à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo na academia em esteira. Confira baixo!!!
1) Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?

Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

2) Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?

As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:
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nunca praticar a atividade física em jejum;
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para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml;
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deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);
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alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;
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cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);
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o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos;
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no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;
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em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

3) É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

4) O que comer após a corrida?

Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

5) Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?

A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

6) O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?

Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.

7) Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?

Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

8) Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?

Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.

9) Que cuidados gerais precisa ter um corredor?

Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

Fonte: http://www.temporecorde.com.br/noticia

XIX Maratona de São Paulo

Aconteceu em 06 de outubro de 2013, a 19ª edição da Maratona de São Paulo, uma das mais famosas maratonas do Brasil. Junto com a corrida principal de 42190 m também teve a corrida de 25K e 10K com largada no Parque Ibirapuera.

Resolvi participar deste evento em outubro do ano passado quando as inscrições haviam sido iniciadas. Naquele momento eu ainda estava começando minha trajetória no mundo das corridas e decidi para buscar motivação nos treinos diários participar desta corrida e como não sabia se teria condições de correr distâncias maiores optei por participar da de 10K. Talvez as pessoas pensem como pode alguém viajar tão longe só para participar de uma corrida secundária e não optar pela corrida principal. No meu caso, considero não ter experiência e lastro suficiente para realizar uma maratona ainda, portando não me importo em correr numa corrida secundária. Este evento em que me inscrevi me motivou a treinar, então acho que isso foi o mais importante para mim.

Cheguei cidade da garoa na sexta-feira à tarde, por volta das 16:45. Peguei um táxi e segui para a Vila Mariana onde fiz reserva num hostel, um albergue internacional. Aliás, em relação ao táxi sugiro que peguem os táxis avulsos que são 50% mais baratos que os táxis de aeroporto. Aprendi isso na pior situação possível, pois paguei num táxi o absurdo de 43 reais sendo que num táxi avulso eu pagaria apenas 25 reais. Outra dica também é para procurarmos pousar em hostel, os famosos albergues tão apreciados pelos mochileiros no mundo todo, são mais baratos confortáveis e tem tudo que nós corredores de rua necessitamos, sem muita firula. Inclusive quem for correr na capital de São Paulo eu recomendo o WE HOSTEL, um hostel confortável bem localizado e credenciado internacionalmente como um albergue. Além disso, quem tiver a carteirinha de albergue internacional paga mais barato. No meu caso paguei a diária de R$ 55,00 para ficar num quarto misto. Quem não tem a carteirinha paga R$ 65,00. Interessados em maiores detalhes é só dar uma olhadinha no site do hostel.

Ao chegar ao destino acomodei minha bagagem e depois fui buscar o meu kit de corrida no Ginásio do Ibirapuera que ficava a 20 minutos do hostel. Antes de sair conheci um dos hóspedes que fiz amizade, o Norton, jovem paraense que se interessou pelas corridas de rua ao saber que eu estava ali para correr na Maratona de SP. Ele ficou tão empolgado com o assunto que quis me acompanhar na apanha do kit. Fomos juntos e durante o percurso conversamos sobre corrida, periodização, treinamento, nutrição, dicas para iniciante, disciplina nos treinamentos e cuidados para não se machucar o exagerar. O garoto ficou determinado a começar. Dei o maior incentivo a ele, pois como é jovem, 22 anos, seria uma grande vantagem para ele, pois com o passar dos anos ia adquirindo cada vez mais experiência e condicionamento.

Chegando no ginásio pensei que ia encarar uma baita fila já que eram 18 mil inscritos, mas para minha surpresa, não havia fila. Foi só entrar e ser atendido. Aí pensei, ou quase todo mundo já pegou ou então todo mundo vai deixar para pegar no último dia. Como brasileiro deixa tudo para última hora ocorreu a segunda opção.

Retirei o kit e saí para ver a exposição da maratona localizada logo ao lado. De cara, na entrada da exposição fomos abordados pelo pessoal da marca Adidas que nos convidou para realizar o famoso teste da pisada. Ah, não poderia ter sido melhor! Eu queria tanto realizar esse teste! Mais sortudo ainda foi o jovem amigo que também realizou o teste antes mesmo de começar a treinar e correr na vida. Ah se eu tivesse essa sorte que ele teve! Pois bem, pelos testes realizados fiquei sabendo que minha pisada é neutra levemente pronada. Foi observado que tenho uma pressão mais concentrada na parte interna do antepé, ou seja, na região próxima ao dedão direito. Aproveitei também para comprar alguns acessórios de corrida que estavam baratos e com descontos de 50% como: camisa térmica, porta-medalha, cadarço de elástico, calça de compressão, óculos de corrida com lentes reservas e cinta de transporte do número de peito.

No sábado, como não poderia deixar de fazer, realizei umas comprinhas na região do Brás. No fim da tarde, quando me preparava para sair para fazer uma corridinha de 40 minutos bem leve, só para soltar a musculatura, percebi que o companheiro de quarto também se preparava para correr. Conversamos sobre o assunto e descubro que ele também estava em São Paulo para participar da maratona. Mais um amigo que conheci, seu nome é Willian, natural do Rio Grande do Sul. Ele estava ali para participar da sua primeira maratona. O mais impressionante é que o gaúcho havia começado a correr somente no início deste ano, mas já havia feito corridas de 10K, 15K e 21K, portanto ele se sentia motivado para correr sua primeira maratona. Fomos então correr juntos no Parque Ibirapuera e no outro dia saímos juntos para o local do evento.

No domingo eu e o gaúcho saímos 06:40 para o local da largada. Ao chegar realizamos o reconhecimento da área. Nunca vi tanta assessoria esportiva montada num evento de corrida de rua como dessa maratona. Quase 200 banheiros químicos e uma área enorme para guardar os volumes. Aproveitamos para tirar algumas fotos antes de entrar na área de corrida. O interessante que a largada ocorreu em ondas de acordo com o desempenho de cada um, assim teoricamente ficaria mais fácil correr. A coisa ficou só no teórico porque devido o grande número de pessoas sempre a saída na largada é lenta, mesmo em ondas. Para piorar o meu relógio garmin apagou um dia antes e fiquei sem ele na corrida. Resetei o relógio para ver se ele atualizava automaticamente o horário de Brasília e quando fui ligá-lo novamente, nada, não ligava. Corri sem poder controlar meu pace. Como solução simples, fiz as estimadas de tempo nos pontos dàgua e usei minha percepção do esforço.

Na largada me despeço do amigo gaúcho que iria realizar sua jornada na maratona e partimos cada um para seu desafio. De cara, uma pessoa capotou ao meu lado, tem que ter cuidado onde pisa, senão cai mesmo. Tento me colocar mais no canto esquerdo onde tinha menos corredores e logo lá na frente a curva seria para esse lado mesmo então ia ganhar espaço. O primeiro quilômetro é muito complicado porque temos que ter cuidado de não torpeçar, não perder tempo. Impossível melhorar tempo assim. Bem, pensei vou correr o melhor que puder sem me desgastar e acabar sendo vítima da famosa parede, ou seja, desistir da corrida por exaustão ou cansaço.

No segundo quilômetro praticamente não existia mais congestionamento, mas eu não sabia qual era meu pace, só ia saber no primeiro ponto dàgua localizado no KM 3,6 onde eu deveria chegar aproximadamente em 14 a 15 minutos. Pois bem, chego no referido ponto e vi que estava indo bem, pois o tempo era de 14 minutos, ou seja, corria no pace de 4 min/km.

O próximo ponto dàgua seria no KM 6 onde eu deveria chegar com 24 minutos de corrida. Observei que estava muito forte, pois passei ali em 22 minutos e isso me dava um pace de 3,66 min/km. Isso não era nada bom, pois se eu continuasse nesse ritmo eu ia quebrar eu teria que tentar reduzir um pouco mais. Mas como fazer isso e não reduzir demais. Não sabia dizer, teria que ser tudo de forma intuitiva e concentrada.

O último ponto dàgua seria no KM 8 e ali eu teria que passar  com 32 minutos de corrida segundo meus planos e para minha surpresa passo exatamente com 32 minutos. Fiquei feliz, pois conseguira manter o ritmo ideial, então a possibilidade de chegar  na casa dos 40 a 41 minutos estava se concretizando.

Restavam 2 km. Agora era concentração pura. Entro num desses milhares de túneis de São Paulo, não me recordo qual era. Só sei que ele tinha um aclive e declive considerável. Nesse ponto passo a famosa Maria Zeferina Baldaia, carcás me senti o máximo, pois ela é uma atleta de elite, só que lembrei que ela estava numa maratona e eu apenas numa prova de 10K, totalmente diferente. Mesmo assim passei por ela e disse vamos lá ZEFA. Dei aquela força para ela e continuei forte dentro do túnel.

Da metade do túnel em diante vem a surpresa desagradável. Apenas subida até o fim, na chegada. Com certeza, não seria nada fácil manter 4 min/km nos quilômetros finais. Só restava mesmo me concentrar e dar o melhor de mim. Nessa hora o relógio faz falta!

Completei os 10K com o tempo bruto em 00:42:29 e o líquido em 00:41:44. Classifiquei em 44º geral e fiquei em 13º na faixa etária de 35 a 39 anos.

Pela dificuldade que tem essa corrida na largada, os aclives nos 2Km finais e a falta de um relógio para controlar o meu ritmo de corrida considero o meu resultado muito bom. Valeu a pena ter participado deste evento. Próximo ano voltarei, mas desta vez será para encarar a maratona!

Abraço a todos os amigos e especialmente aos novos amigos que tive a satisfação em conhecer, o Norton de Belém do Pará que se inicia no mundo das corridas e o Willian de Porto Alegre RS que realizou sua primeira maratona de muitas outras que virão.

5ª Volta das Nações - Minha Primeira Meia Maratona

     Olá a todos. Após uma semana em que havia participado da 19ª Maratona de São Paulo na distância de 10K eu me preparava para outra largada só que na minha primeira meia maratona.

     E eu não poderia esconder a ansiedade por este dia tão esperado, após um ano correndo em distâncias menores. É tanto que acordei às 04:30 da madruga e não dormi mais. Aproveitei a falta de sono para ir fazendo as coisas com mais calma.

     Adianto que não fiz um treinamento específico para esta distância, apenas aumentei o volume de 10 Km para 15 Km diários numa intensidade leve e no fim de semana eu realizava uma corrida longa de 21 Km também em leve intensidade. Não fiz intervalados, corridas ritmadas ou rodagens nos dois meses que antecederam a tão esperada corrida. Eu não sabia se conseguiria chegar perto do tempo de 01:30 sem um treinamento específico, mas mesmo assim ia experimentar manter um ritmo próximo dos 04:30 min/km.

Não tinha noção do que aconteceria. Apenas pensava em tentar manter esse ritmo ao longo da prova.

     Apesar de ter acordado cedo, saí atrasado, pois tive que esperar o pessoal de casa acordar e se arrumar, o que demorou um pouquinho. Cheguei ao local da corrida faltando 30 minutos para a largada e sem nem mesmo alongar me despedi dos familiares que iam participar da caminhada e corri para a área vermelha, aquela área destinada aos que correriam abaixo de 01:40.

     Uma outra novidade era que eu ia tomar um gel de carboidrato próximo do 10K, só que desta vez eu estaria correndo mais forte, ao contrário de como eu fazia nas corridas leves em que eu parava pra consumir o gel. Tudo seria mais intenso e rápido.

A lista de situações complicadas já estava extensa: acordar cedo demais, sair atrasado, não alongar, não aquecer, não treinar adequadamente para a distância proposta e consumir gel de carboidrato numa intensidade maior. Isso já era um prenúncio de algo desagradável, mas mesmo assim eu seguiria adiante, não havia mais volta. Eu ainda tinha a opção de correr no ritmo dos voluntariosos marcadores de ritmo da Equipe Corrida de Rua MS, mas resolvi tentar correr num pace mais forte.

Além disso, nesse dia eu estreava meu novo relógio da garmin, o forerunner 410 que havia comprado no dia anterior, ou seja, ainda eu não sabia operá-lo adequadamente. Isso me atrapalhou um pouquinho na hora de realizar a leitura do pace. 

É, realmente o dia prometia! Mas com todas essas pequenas dificuldades segui em frente na largada.

Como todos sabem é difícil segurar o ritmo na larda. E isso não foi diferente comigo. Estava correndo muito forte nos primeiro quilômetro, meu GARMIN marcava pace de 03:30, nossa como reduzir com esse povo todo aí atrás querendo atropelar agente. Me posicionei num lado menos congestionado da pista e fui diminuindo o o ritmo. No 3K, meu ritmo já estava em 04:20 min/km. Me senti bem nesse ritmo e resolvi manté-lo. Isso foi um erro fatal, pois lá nos altos da Afonso Pena o meu ritmo foi caindo, eu não estava conseguindo manter aquilo que era confortável para mim no início. No 9K meu ritmo tinha caído para 04:30 min/km e como a maioria do percurso era em sua maioria apenas subida a cada quilômetro que eu avançava o famoso urso subia nas minhas costas. Vou mantendo este ritmo até me sentir bem e quando chego no ponto d'agua próximo ao10K tomei o gel de carboidrato. 

Mantive o ritmo de 04:30 min/km até o 13K quando algo desagradável aconteceu comigo: senti dor de barriga, ou seja, bateu aquela vontade de ir ao banheiro. Ai meus Senhor! O que fazer agora, segurar ou entrar naquele banheiro químico lá atrás! Resolvi seguir adiante, mas tive que reduzir drasticamente meu ritmo para 04:50 min/km por causa do desconforto intestinal. Imaginei ter sido o gel de carboidrato. Acho que ao tomar tudo de uma vez, ao contrário do que fazia nas corridas leves, eu acabei desequilibrando meu intestino.

Que corrida desagradável! Pensei. Estava tudo dando errado comigo. Além daqueles probleminhas citados anteriormente ainda tinha o problema de ter corrido num ritmo desfavorável (falta de treino específico para a distância considerada), ter dor de barriga (falta de cuidado no consumo do gel de carboidrato). E para piorar eu só subia e o tênis estava molhado com meias encharcadas. O percurso estava me deixando chateado. Até palavrões soltei em pensamento. A vontade era de gritar alto os palavrões que eu pensava. Fiquei muito jururu. Mas prossegui. Percebi que os companheiros que eu tinha deixado para trás haviam me alcançado e ultrapassado. Aí realmente fiquei chateado mais comigo do que com as circunstâncias. Percebi ali que tudo tinha sido culpa minha. O mais prudente seria ter resolvido correr num ritmo mais lento com mais calma. Era melhor ter deixado de buscar o pace de 4,5 min/km para uma outra oportunidade.

Após essas conjecturas, me acalmei e mantive a média de 04:50 min/km até o final. Eu sempre chego na linha de chegada feliz, contente, mas naquele dia em que muita coisa não foi bem, cheguei de carrancudo, principalmente pelo desconforto intestinal. Foram 7 Km correndo com dor. Isso é muito desagradável. Ao chegar eu só queria achar um banheiro. 

Fiz o percurso em 01:41:43. Me classifiquei em 66º geral e 25º na faixa etária de 30 a 39 anos. Foi um bom resultado. Na realidade foi um ótimo resultado para a primeira meia maratona.

Essa corrida me trouxe ensinamentos valiosos que compartilho com os leitores, mas adianto que isso é uma opinião pessoal baseado na minha experiência nesta corrida:

- Não acordar tão cedo, não dormir tarde;

- Realmente realizar o treinamento adequado para a distância proposta;

- Se não estiver tão preparado para o objetivo proposto então corra numa cadência mais leve e relaxe na corrida;

- Chegue com antecedência, no mínimo uma hora, aqueça adequadamente e se posicione no local planejado;

- Não corra tão forte nos quilômetros iniciais. Tente manter uma cadência confortável. Segure a adrenalina e deixe o corpo entrar naturalmente na sua cadência ideal. Correr forte demais gera muito ácido lático e há um risco muito grande de você quebrar na corrida.

- Se for consumir gel de carboidrato, faça isso com cautela, vá consumindo aos poucos e beba água suficiente para diluir o gel, senão vai ter dor de barriga mesmo.

É isso aí, foi uma experiência muito boa minha primeira meia maratona. Agora tenho consciência daquilo que devo fazer se realmente pretendo correr outras distâncias de 21 Km.

Abraços a todos e como dizem os corredores: BORA CORRER!!!