Hoje no blog irei comentar sobre a
utilização da frequência cardíaca na prescrição
do treinamento. Os métodos de controle do ritmo cardíaco de forma
direta e indireta para prescrição do exercício físico, qual a
importância de controlar o ritmo cardíaco para o treinamento, os
fatores que alteram as batidas do coração, as adaptações
cardiovasculares que ocorrem com o treinamento, tudo isso para ajudar
a controlar e orientar da melhor forma a pratica segura da
atividade física.
Primeiramente
precisamos saber qual a função do nosso coração: por que nosso
coração bate e qual a relação com o exercício físico?
O coração é um dos órgãos mais
importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do
coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma
de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento)
cardíaco.
Durante a atividade física, o
ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo
do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o
aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular.
Em adultos normais, com valores de
referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso,
chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular,
fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina),
ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é
comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos
abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam
atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e
possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha
um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal
de alerta.
Esse ritmo de nosso coração é
individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de
prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa
para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca
mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no
percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais
constante possível para que o corpo entre em estado estável do
exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo.
Assim como valor de referência dos
batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se
faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na
atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode
atingir.
Para sabermos quanto seu batimento
cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é
o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho.
Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima
alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos
alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais,
trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos
exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico
submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da
atividade do praticante.
Nas equações preditas para esse
calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos
grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia
é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte
fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de
8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos
permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a
montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em
cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.
A formula de Tanaka
et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais
recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte
fórmula FCM=(208-0,7 x idade).
Os métodos de trabalhos diretos:
como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma
FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de
treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a
montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos
métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e
individualização e especificidade da capacidade do atleta e não
simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e
avaliação de anomalias cardíaca.
Após sabermos os valores máximos
que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a
atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas
alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem
com o programa.
Para um trabalho aeróbio,
com a utilização e participação do oxigênio nas reações e
sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito
com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível
anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso,
valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço.
Após sabermos o ritmo basal em
repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela
fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o
objetivo.
Vamos pegar cada consideração e
estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM –
FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR
- FCM: Frequência Cardíaca Máxima
- FCR: Frequência Cardíaca Repouso
Intensidade do Trabalho
Atividade
Fácil zona de conforto
( 50 a 80% FCM
|
Descrição: Zona para pessoas
sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a
atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica,
treinos regenerativos, treino de volume para provas longas
|
Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)
|
Descrição: zona do ácido
lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose
metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de
ritmo médios a forte
|
Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)
|
Descrição: zona de perigo na
atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos
forte a muito forte.
|
Após os valores acima mencionados
para a prescrição do treinamento, agora é
definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.
Uma das formas mais utilizadas é o
monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de
fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as
intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além
de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas
intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no
condicionamento físico. Pois o atleta saberá
quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos
treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a
evolução e supercompensação do treinamento.
Outra forma de mensurar os
batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é
aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na
artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na
contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial,
localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar
os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo
semi-oclusão.
Essas informações irão ajudar a
entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos
em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que
tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico
satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.
O sistema cardiovascular é um das
engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo
de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar
benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço
estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do
treinamento.
Abraço e bons treinos!
Autor:
Tiago Sbalqueiro
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