Novo Macrociclo de Treinamento de Corrida

Olá amigos, após sete dias de descanso aproveitando o nascimento de meu filhinho, Théo Regis, retorno para a rotina diária de treinos. 

Inicio, neste segundo semestre, o segundo macrociclo de treinamento de corrida. Serão mais 24 semanas de treinos diários, com volumes e intensidades dosados de acordo com o atual nível de condicionamento.

Uma das dúvidas que tinha ao montar meu programa de treinamento era o valor do volume que deveria usar nos meus treinos, ou seja, quais distâncias ou tempos mínimos e máximos que deveria aplicar durante os seis meses. Bem, fiz algumas pesquisas em três livros que comprei que trata sobre a periodização do treinamento desportivo. Livros estes que li nos sete dias que fiquei em casa curtindo meu filhinho recém-chegado da maternidade.

Descobri coisas interessantes sobre como aplicar o volume de treinamento que variam de acordo com alguns fatores como nível de condicionamento do atleta e do nível de competição. Por exemplo, no livro Treinamento Desportivo - Do Ortodoxo ao Contemporâneo de Armando Forteza De La Ros e Emerson Ramirez Farto da Phorte Editora, nos mostra um quadro comparativo do volume de treinamento de um corredor de fundo de alto nível, o que não é meu caso, pois sou apenas um amante da corrida que busca melhorar a performance dentro das minhas possibilidades e capacidades. Veja os quadros abaixo:

Volume de treino de acordo com o tipo de evento
Melhores corredores do mundo	1000 horas de treinamento anual
Eventos Internacionais	800 horas de treinamento anual
Eventos Nacionais	600 horas de treinamento anual
Eventos Regionais	400 horas de treinamento anual

 

No quadro acima percebi que o meu volume de treinamento não poderia passar de 400 horas anual, pois os eventos que participo são locais e visam apenas o aumento gradativo da minha performance.

 

Parâmetros máximos de treinamento dos atletas de alto nível (homens) na etapa da realização máxima das possibilidades individuais
Modalidade Esportiva	Parâmetros	Para um microciclo de uma semana	Para um ano
Corrida de Fundo	Tempo de trabalho em horas	30– 35 horas	1200 – 1300 horas
	Volume de trabalho em km	360 – 340 km	8500 – 9500 km
	N° de dias de trabalho	6 – 7 dias	320 – 340 dias
	N° de sessões de treinamento	12 – 18 sessões	550 – 600 sessões

 

 Neste quadro acima, podemos ter a noção exata de o que é ser atleta fundista de alto nível. Um atleta assim treina até 340 dias por ano, 1300 horas de trabalho, 9500 km de distância e até 600 sessões de treinamento. Ou seja, quem deseja atingir esse nível deverá aproveitar a juventude para se dedicar com disciplina ao esporte. 

A proposta de volume que planejei para mim no período de base é a seguinte:

	PERÍODO DE BASE
Semanas	1	2	3	4	5	6
Início Semana	21/7	28/7	4/8	11/8	18/8	25/8
Provas	-	-	-	-	-	25/8
Volume Total	480’	540’	600’	660’	720’	780’
Volume Diário	60’	68'	75’	83’	90’	98’
Longão	120’	135’	150’	165’	180’	195’

Pois bem, durante essas seis semanas as corridas serão realizadas em ritmo fácil diariamente com uma corrida longa no fim de semana. Após esse período de base na fase qualitativa inicial o volume total será reduzido em 30% em relação ao período anterior e aumentará gradativamente (10% por semana) durantes as seis semanas da referida fase.

No Período de Base algumas sessões serão realizadas duas vezes ao dia com acréscimo de atividade de musculação, pista de circuito, ciclismo e exercícios de flexibilidade.

Finalmente lembro que o período de base tem como objetivo:

- Aumento do metabolismo aeróbio, especialmente pela oxidação das gorduras;
- Diminuição da frequência cardíaca em esforço e repouso (economia do trabalho cardíaco)ç
- Melhora da circulação periférica;
- Desenvolvimento vagotônico (diminuição do peso e aumento do metabolismo); e
- Preparar  o atleta para cargas mais intensas nas fases posteriores.

Logo abaixo, disponibilizo o meu treinamento de hoje.

Corrida Leve por SgtReis no Garmin Connect - Detalhes