Planeje seu treinamento...

Periodização:
No livro “Complete Book of Running”, o técnico Rich Sands conta um exemplo que vê com freqüência entre os corredores. “Muitos fracassam ao tentar alcançar suas metas porque seus treinos são muito ao acaso. Eles se preparam apenas algumas semanas antes, treinando pesado. Sem êxito, tentam um programa mais avançado e simplesmente falham de novo. Esse modelo se repete inúmeras vezes”, diz. ParaSands, eles ignoram a essência do treinamento, que é provocar um estímulo no corpo maior que o usual, dar um tempo para o organismo fazer as adaptações necessárias e aplicar uma nova carga maior de treinamento, para provocar novas adaptações. Essa é o princípio da sobrecarga e supercompensação, a essência da periodização.

Para o treinador de atletas profissionais e amadores Lauter Nogueira, o corredor que não segue a periodização, além de se desgastar absurdamente sem obter o resultado que espera, desperdiça um “caminhão de energia”. “Quando se planeja uma temporada de corridas, há uma economia de gasto anual de energia de 30 a 35%”, diz. Na prática, periodizar é estabelecer uma meta e dividir o ano (ou o semestre) em vários períodos e ciclos, que devem prepará-lo para conquistar o objetivo final.

Etapas do treinamento:

O ciclo mais amplo da periodização é o macrociclo, período que contempla 100% do tempo de treinamento. Um macrociclo pode ser cumprido em meio ano, um ano inteiro ou até quatro anos (no caso do planejamento para uma Olimpíada, por exemplo). A duração varia de acordo com os objetivos do atleta, seu nível de preparo e de quão alta é a meta estabelecida. Em geral, um macrociclo de até seis meses é suficiente para amadores atingirem a performance desejada em uma prova que esteja dentro de suas capacidades.

“Para montar um macrociclo, é essencial definir quais serão as competições principais do atleta no ano e, com essas informações, traçar os objetivos e fracionar o período”, destaca Rodrigo Taddei, diretor técnico da Limiar Assessoria Esportiva. Portanto, para começar, defina sua principal prova do semestre ou ano. Depois, veja o tempo que terá até a prova. Esse tempo será o seu macrociclo.

Se o tempo for curto, provavelmente você terá que colocar uma meta menos distante da sua capacidade atual. Se o período for longo (seis meses para uma prova de 10km, por exemplo), você pode esperar um avanço maior da sua performance.

Depois, divida o macrociclo em vários períodos, que correspondem à cada fase do treinamento: Período de Base, Período Pré-Competitivo ou Específico, Período Competitivo e Período de Transição. Cada período é dividido ainda em alguns mesociclos, que são grupos de três a quatro semanas de treino. Cada semana é um microciclo.

Geralmente, o período mais longo é o de Base, principalmente para os atletas que não estão bem condicionados fisicamente. O período Pré-Competitivo é o segundo maior. Os dois juntos vão tomar cerca de 2/3 do seu macrociclo. Os períodos Competitivo e de Transição são mais curtos. Veja no gráfico a proporção dos períodos de um macrociclo sugerido de 24 semanas.

Período de Base:

No Período de Base, que pode ter de quatro a 12 semanas, o atleta irá desenvolver as capacidades gerais do organismo - no caso da corrida, o principal foco será a capacidade aeróbia. Claro que, se o atleta já estiver muito bem condicionado no início do período, o avanço será menos expressivo.

Os treinos começam com intensidade (esforço) e volume (quilometragem) baixos (veja no “Resumo” a quilometragem da primeira e da última semana de treino do ciclo de acordo com o tipo de prova de que vai participar). Semanalmente, deve haver um aumento no volume de treino (progressão) de 10% a 15%, respeitando a mesma intensidade. Ou seja, o corredor vai fazer mais quilômetros a cada semana, mas não deve se sentir mais cansado, porque seu condicionamento deve ficar melhor. Esse é um dos parâmetros para medir se o aumento de uma semana para outra foi exagerado ou não. Caso esteja mais cansado que o usual - sem influência de fatores como falta de sono e má alimentação - , o corredor pode ter exagerado. Caso o treino esteja fácil demais, a progressão poderia ser maior.

Normalmente, a cada quatro semanas de treino (um mesociclo), há um leve recuo no volume, mas que logo será compensando nas semanas seguintes. Em geral, a primeira semana do mesociclo tem o mesmo volume da terceira semana do mesociclo anterior. Observe o gráfico no fim da reportagem. Você pode fazer todos os tipos de treinos na fase de Base, mas os preponderantes devem ser os que visam a capacidade aeróbia ( veja tabela), como os contínuos, trabalhados entre os limiares anaeróbios L1 e L2, em 60% a 70% do VO2 máximo.

O VO2 máximo é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue absorver nos pulmões e usar na produção de energia durante um minuto. Ele é medido em um teste ergoespirométrico, que determina ainda o limiar anaeróbio L1 (chamado também de limiar aeróbio,é o ponto em que o corredor passa a fazer o exercício aeróbio, ou seja, com energia predominantemente gerada com uso de oxigênio) e o limiar anaeróbio L2 (ponto em que a geração de energia em processo anaeróbio supera o aeróbio).

Ao fazer um exercício com a freqüência cardíaca entre o L1 e o L2 (exercício aeróbio), o corredor se cansa menos, porque os resíduos da respiração aeróbia são normalmente eliminados. Ao atingir (e ultrapassar) o L2 (exercício anaeróbio), o corredor fica cada vez mais cansado, porque o processo anaeróbio leva ao esgotamento do glicogênio estocado nos músculos e à liberação de mais ácido lático do que o corpo é capaz de eliminar. Isso provoca a sensação de cansaço.

No Período de Base, os treinos são predominantemente aeróbios, portanto menos cansativos. Se você não sabe seus limiares, uma alternativa é avaliar o cansaço que sente após cada treino e se manter entre 9 e 14 (para o aeróbio) na escala de Borg (abaixo):

• 7-8 - muito fácil
• 9-10 - fácil
• 11-12 - relativamente fácil
• 13-14 - ligeiramente cansativo
• 15-16 - cansativo
• 17-18 - muito cansativo
• 19-20 - exaustivo

Período Pré-Competitivo

No Pré-Competitivo, as atenções se voltam ao aumento da velocidade e às exigências específicas da prova. A prioridade agora é trabalhar a qualidade da corrida, nem tanto a quantidade. Nesse período, que pode durar de seis a 12 semanas, haverá uma elevação da intensidade do treinamento para que o atleta ganhe velocidade e seja capaz de manter um ritmo forte de corrida por mais tempo (aumente seu L2).

Nas duas primeiras semanas, o corredor pode programar uma redução de até 30% no volume para que consiga aumentar a intensidade. Após essas semanas de adaptação, o volume pode subir novamente até um pouco acima do que tinha sido o máximo no Período de Base. A última semana do Pré-Competitivo é o “pico de treino” do atleta.

Um dia por semana, o atleta faz um treino de intensidade alta, como um intervalado, por exemplo Aposta-se, portanto, em uma sessão acima de 85% do VO2 máximo (acima do L2). Este treino ficará em cerca de 10% do volume de corrida semanal.

Portanto, se seu volume semanal for 70km, você deve dedicar 7km ao intervalado, por exemplo. Vale lembrar que os 7km devem ser corridos acima do L2, portanto são descontados os trotes de aquecimento e do final do treino, feitos abaixo do limiar.

Nos outros dias, o corredor deve respeitar a zona aeróbia (entre L1 e L2), fazendo sessões a 70% a 80% do VO2 máximo. Para quem vai disputar provas de 10km, em mais um dia por semana o treino pode chegar próximo ao L2 (80% do VO2 máximo).

Também nesse período são feitos os treinos específicos para a prova, como os de subida, os preparatórios para temperaturas muito altas/ baixas, ou os de ritmo.

Período Competitivo:

No Período Competitivo, a preocupação é manter a performance atingida no pico de treino, ao mesmo tempo em que o corredor descansa e se recupera para a prova.

Essa fase é conhecida também como “polimento” do atleta, pois ele vai aperfeiçoar sua técnica de corrida. A duração pode variar de duas a quatro semanas, e termina no dia da competição.

Na prática, há uma diminuição rápida do volume dos treinos de maneira que, na semana da prova, o corredor tenha retornado (gradativamente) ao volume inicial do Período de Base.

Os treinos ficam mais curtos, mas a intensidade continua alta para que o esportista mantenha sua performance. Na última semana, a intensidade também baixa e a maior parte das sessões de corrida é feita a 60% do VO2 máximo ou próximo do L1.

Período de transição:

A fase começa após a corrida e dura de duas a quatro semanas. O objetivo é recuperar a parte física e a psicológica do atleta. A estratégia é o corredor não parar de se exercitar, mas fazer outras modalidades de exercício - de preferência aeróbias, para que seu condicionamento físico não fique muito comprometido. É o que se chama de recuperação ativa.

Segundo o treinador Lauter Nogueira, cada uma das etapas de treinamento é um degrau de escada para a meta do corredor. “Para sair da escada, você tem que deixar sua forma física um pouco de lado e fazer outros esportes, não a corrida”.

Alguns atletas ignoram a importância desse período e mantêm o treinamento, o que, na avaliação dos especialistas, pode levar ao overtraining ou comprometer o macrociclo seguinte. Por isso a periodização é tão importante: além de ser uma forma planejada para atingir a meta, é uma maneira de o atleta fazer sua performance evoluir macrociclo após macrociclo, ano após ano.

Isso acontece porque, após o Período de Transição, você deve iniciar um novo macrociclo, portanto um novo Período de Base. Se você fizer a recuperação ativa, seu condicionamento inicial do novo macrociclo será melhor que no anterior e sua evolução o levará a patamares mais altos.

TIPOS DE TREINO:

TREINOS DE CAPACIDADE AERÓBIA:

Contínuo - corrida em ritmo constante, feita entre o L1 e o L2.

Contínuo longo - apelidado de “longão”, é semelhante ao contínuo, mas com quilometragem maior.

TREINOS DE VELOCIDADE / INTENSIDADE / QUALIDADE:

Fartlek - o corredor alterna um ritmo forte (corre no L2) com um ritmo mais leve (entre L1 e L2). Ele corre o tempo todo, mas aumenta e diminui a intensidade a cada certa distância ou tempo.

Intervalado - é o famoso treino de “tiro”: o atleta corre em intensidade alta (acima do L2) durante um determinado tempo ou distância. Entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada ou trote bem leve), o que dá nome ao treino. Em intensidade muito alta, serve também para aumentar a tolerância do organismo ao ácido lático.

TREINOS ESPECÍFICOS - são treinos para que o atleta se acostume com as características da prova que vai enfrentar. Ex: treinos em subidas, em piso específico (areia, terra batida etc), em temperaturas altas/ baixas e treinos de ritmo de prova (o atleta corre uma parte da quilometragem da prova mantendo um tempo proporcional ao quer fazer na competição).

TREINO REGENERATIVO - geralmente um treino contínuo feito abaixo do L1, no treino seguinte ao de intensidade alta.

Fonte: Revista O2

Por: ANA PAULA CHINELLI E ROBSON VITURINO