Treinamento da próxima semana

É isso aí amigos, terminou para mim, após 6 semanas, a Fase I conhecida como fase de base que objetivou minimizar a chance de lesões através de um estresse de baixa intensidade nas corridas e preparar-se para as fases qualitativas. Agora entro na Fase II conhecida como qualitativa inicial QI cuja ênfase nessas próximas 6 semanas, segundo Jack Daniels, serão as sessões de treinos mais rápidas. Durante esta fase ocorrerão treinos de passadas e repetições  no cronograma semanal.

As repetições de corridas (principalmente 200 e 400 metros na cadência de prova de 1 milha, com bastante tempo de recuperação entre as corridas) e passadas (corridas de 20 a 40 segundos próximo à cadência de prova de 1 milha, utilizando uma perna leve e rápida) melhorará a mecânica (que mellhora a economia de corrida) e a força (que está associado a correr mais rápido) também reduz a chance de lesões.

Jack Daniels recomenda, no geral, cinco ou seis passadas como parte de, no mínimo, duas ou três sessões de treinamento por semana (durantes os aquecimentos e desaquecimentos, e no meio ou ao final de corridas longas).

As repetições de corrida preparará os músculos mecanicamente para a Fase III cuja ênfase serão as corridas intervaladas, mais estressantes. As repetições de corrida da Fase II não sobrecarregam muito os sistemas cardiovascular e aeróbio, de modo que o estresse total a que o corpo é submetido não é tão grande.

Sendo assim, abaixo apresento meu treinamento para a próxima semana.

Como os amigos podem perceber, sigo um cronograma em que aos poucos o corpo vai melhorando o desempenho. Claro que o volume e a intensidade são realizados de acordo com o condicionamento atual e que sempre será prudente realizar os devidos ajustes quando necessário, seja para diminuir ou aumentar o volume e intensidade. O importante é não lesionar e nem treinar aquém e além do real condicionamento. O ponto de equilíbrio e a disciplina são os segredos do sucesso!

Bons treinos aos amantes da corrida!

Pantanal!!!!

Cálculo de Necessidades Diárias de Energia

NUTRIÇÃO

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

Gasto energético Ativa:

Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.

Gasto energético Atlética:

Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.

Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

    - 57% Carboidrato (açucar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% Carboidratos
    - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleol) - outros autores: 20% - 25% Lipídeos
    - 13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...) - outros autores: 10% - 15 % Proteínas

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal and
Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?

Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8 )

Fonte:
http://www.cdof.com.br/nutri7.htm

Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida

Em Setembro de 1999, na "Pre-Olympic Sport Science Congress" realizada na cidade australiana de Brisbane, encontrei-me com Mike Lambert, PhD, um dos maiores especialistas do mundo no uso dos monitores de freqüência cardíaca em treinos e competições. Mike é um fisiologista do exercício que também possui impressionantes credenciais como corredor, tendo corrido a Comrades Marathon muitas vezes.

Eu e Mike discutimos os fatores-chave que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida, os quais foram explicados em um excelente artigo publicado no "Journal of Sport Sciences" em 1998. Embora uma parte da informação seja um pouco técnica, compreender esses fatores irá lhe permitir utilizar seu monitor de freqüência cardíaca mais eficientemente para otimizar seu treinamento.

freqüência cardíaca tende a ser mais baixa de manhã.

A diferença na freqüência cardíaca durante a corrida de manhã e à tarde é geralmente de em torno de 5 a 6 batimentos por minuto, mas pode chegar até 10 batimentos por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima também é muitos batimentos por minuto menor de manhã. Isso significa que se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca baseado na freqüência cardíaca de manhã, e treinar à tarde, estará treinando com um pouco menos de intensidade do que o planejado. De forma similar, se você utilizar a freqüência cardíaca da tarde para determinar suas zonas de freqüência cardíaca, e treinar de manhã, estará de alguma forma treinando mais forte do que o planejado.

A freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas.

Sua freqüência cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade potencializa o efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.

Para obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor. Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.

Desidratação causa elevação na freqüência cardíaca.

Quando alguém fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta em uma determinada velocidade. Um estudo de 1992 conduzido por S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg, quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estiver apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente mais desidratado.

A freqüência cardíaca durante a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.

Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de monitoramento da freqüência cardíaca. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se você achar a sua freqüência cardíaca consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining.

A freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca de competição.

Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.

Créditos:Tradução copyright © 2004 por Helio Augusto Ferreira Fontes

Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger

Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Fonte:http://www.copacabanarunners.net/frequencia-cardiaca.html