O treino no limiar de lactato é realizado numa zona de intensidade entre 83% a 88% da VO2Max ou 88% a 92% da FCMax. Ela apresenta-se em duas variedades: as corridas estáveis e prolongadas, também chamadas corridas ritmadas e as corridas intermitentes, também chamadas corridas intervaladas extensivas. Ambas são realizadas na mesma intensidade relativa.
Este tipo de treinamento, segundo Jack Daniels, autor do livro Fórmula de Corrida de Daniels, editora Artmed, é ótimo para melhorar a resistência proporcionando assim a melhoria no rendimento.
O ideal nesse tipo de treinamento, desde que as condições sejam favoráveis, é manter a mesma velocidade sem alterar a intensidade. A intensidade escolhida é uma velocidade de corrida, além do qual o lactato sanguíneo acumula-se de modo progressivo até um ponto em que a atividade deverá ser finalizada.
De forma subjetiva, essa intensidade é o confortavelmente difícil, ou 24 a 30 segundos por milha mais lenta que a cadência de prova de 5 km e objetivamente é, como citado no início, uma zona de intensidade entre 83% a 88% da VO2Max ou 88% a 92% da FCMax.
As corrida ritmadas devem ser realizadas, preferencialmente, sob um clima favorável e em um terreno relativo plano com boas condições de pisada, pois o objetivo dessa sessão é manter uma intensidade constante de esforço durante um período de tempo prolongado. Os aclives, terreno irregular e o vento forte são fatores que afetam a capacidade de manter uma cadência estável e interferem no alcance do objetivo proposto neste tipo de treinamento.
O maior desafio das corridas ritmadas é não transformá-las numa prova de velocidade. Manter a cadência (não variar o ritmo) é mais benéfico que uma corrida mais rápida ou mais lenta. O corredor deverá se concentrar nesse tipo de treino para não fugir do objetivo proposto qual seja: preparar o atleta para resistir a uma intensidade de esforço cada vez maior por um período de tempo cada vez maior.
As corridas intervaladas extensivas são corridas intervaladas com repousos curtos realizadas, tal qual as corridas ritmadas, na cadência do limiar de lactato sanguíneo. A grande vantagem das recuperações curtas é que os níveis de lactato sanguíneo permanecem constantes permitindo que o atleta corra no limiar ao longo de toda a sessão de treinamento. Dependendo da distância de competição que o atleta participa, as sessões de treinamento intervalado extensivo podem ser realizadas em distâncias 1 milha, 1000 metros, 1200 metros, 2000 metros e até 2 milhas. Os corredores mais lentos podem utilizar repetições de 800 metros.
As corridas ritmas e intervaladas extensivas apesar de terem o propósito de elevar o limiar de lactato e aumentar a resitência também são recomendadas para se manter uma cadência de qualidade por bastante tempo (corridas ritmadas) e oferecer uma oportunidade de realizar mais trabalho físico em uma sessão de treinamento (corridas ritmadas extensivas).
Fonte: Fórmula de Corrida de Daniels - Jack Daniels - Editora Artmed - Segunda Edição.
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